最近よく聞く瞑想やマインドフルネス。ストレス解消や集中力UPに効果があり、Googleなどでも取り入れられています。
興味はあるけどやり方が分からない。とりあえず始めてみたけど上手く続けられない。
この記事では、こんな悩みを持つ方に向けた「初心者でも簡単に続けられる瞑想のやり方」をご紹介します。
初心者でも簡単に続けられる瞑想のやり方
瞑想は何も考えず今に意識を集中することです。
慣れるまでは難しいので少しずつ段階を踏んで行きましょう。
最初は深呼吸３回から（1日30秒でOK）
最初は深呼吸を３回、集中してやることから始めましょう。
1回10秒くらいかけてゆっくり息を吐き、吸う。
心の中で回数をカウントしながら、空気が鼻や喉、肺に入る感覚やお腹が膨らむ動きに集中してください。
この感覚が今に意識を集中することです。
慣れるまで続け、慣れてきたら１回ずつ呼吸を増やし自然に２０回くらいできるようになりましょう。
やるタイミングはいつでもOK。
起床後、通勤中、昼休み、入浴後、寝る前など自分のやりやすい時間を見つけて習慣化してみて下さい。
慣れてきたらyoutube動画を利用
２０回くらい深呼吸できるようになったら無理なく３分瞑想できるようになっています。
３分以上やると雑念が入りやすいので瞑想動画を利用するのがおすすめです。
ナレーションに合わせ呼吸や音に集中することで、より自然に瞑想ができます。
私のおすすめはこちら。
雨、流れる川、森林浴、焚き火などの種類があり、自然の音に合わせリラックスして瞑想ができます。
まずは３分版から始めてみましょう。
初心者が瞑想を続けられない理由
瞑想は続けるのが難しく途中で挫折しがち（私もそうでした）。
初心者が瞑想を続けられない理由と対策をお伝えします。
時間が長すぎる
最初から５分～１０分と長時間やろうとする人が多いですが、長すぎです。
最初は時間より今に意識を集中させる感覚を覚えることが大事。
初心者は１日３０秒で十分です。少しずつ慣れていきましょう。
無理やり雑念を排除しようとしている
瞑想の基本は雑念を捨てることですが、無理にやる必要はありません。
意識がそれたら「今、意識がそれたな」と思ってまた呼吸に集中すればOK。
完璧にやろうとすると辛くて集中できず逆効果です。雑念が浮かぶのは当然と思って気楽に続けましょう。
効果がすぐ出ると思っている
効果が感じられず挫折する人が多いですが、残念ながらすぐには出ません。
瞑想の効果が得られるのは脳の構造が変わるからで、ある程度時間がかかります。
私が効果をはっきり実感したのは半年後でした。
１日３０秒でいいので可能な範囲で続けることが大事です。
瞑想歴１年の私が実感する瞑想のメリット
挫折しつつも１年瞑想を続けてきましたが、やって良かったと心から実感しています。
私が実感したメリットをお伝えしますので、私と同じく悩みやすい内向型やHSPの方にはぜひやってほしいです。
悩みや迷いが減る
今まではささいな事に悩みストレスを溜めていましたが、瞑想を始めて半年たったころから悩みが減ったように思います。
自分を客観視できるようになる
イライラしたときに「あ、自分は今イライラしてるな」と気づけるようになりました。
自分を客観視できると感情コントロールができるようになり、人間関係もラクになります。
モチベーションUPにおすすめ！瞑想・マインドフルネス本
ネットでも情報は得られますが、科学的な効果や根拠等を書籍でしっかり学んだ方がモチベーションもUPします。
私が読んで良かった本をご紹介しますので参考にして下さい。
脳疲労が消える 最高の休息法
初心者に超おすすめの１冊。ストーリー仕立てで読みやすく、実践しやすいです。
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自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス
メンタリストdaigoさんの著書。瞑想のやり方だけでなくラクに生きるための考え方も書かれていて参考になります。
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